Калькулятор одноповторного максимума

Автор: Henrick Yau
- 18 октября 2026
| |

Калькуляторы

Рассчитайте свой одноповторный максимум (1ПМ) на основе веса, который вы можете поднять за несколько повторений. Этот калькулятор поддерживает различные методы формул для более точных оценок.

Информация об упражнении

Вес и повторения

Расширенные настройки

О максимальном повторении (1ПМ)

Максимальное повторение (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении. Прямое тестирование 1ПМ может быть рискованным, поэтому эти формулы используются для безопасной оценки по субмаксимальным подходам.

Распространенные формулы
  • Бжицки: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))
  • Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + 0,0333 × Повторения)
  • Ландер: 1ПМ = (100 × Вес) / (101,3 - 2,67123 × Повторения)
  • Ломбарди: 1ПМ = Вес × Повторения0.1
  • Мейхью: 1ПМ = Вес / (0,522 + 0,419 × e(-0,055 × Повторения))
  • О'Коннор: 1ПМ = Вес × (1 + 0,025 × Повторения)
  • Уотен: 1ПМ = Вес / (0,488 + 0,538 × e(-0,075 × Повторения))
Советы для точной оценки
  1. Для лучших результатов используйте повторения в диапазоне 1-10
  2. Разные формулы могут быть точнее для разных упражнений
  3. Точность формул снижается с увеличением числа повторений
  4. Рассмотрите использование среднего значения нескольких формул для более точной оценки
Применение в тренировках
  • Используйте свой 1ПМ для определения рабочих весов в разных диапазонах повторений
  • Отслеживайте изменения 1ПМ со временем для измерения прогресса силы
  • Планируйте силовые циклы на основе процентов от вашего 1ПМ
  • Ставьте реалистичные силовые цели на основе текущего 1ПМ

Что такое калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)?

Калькулятор одноповторного максимума — это инструмент для расчета максимальной силы, который оценивает наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение — обычно обозначаемый как ваш 1ПМ. Вместо того чтобы выполнять рискованный подход с максимальным усилием, этот калькулятор помогает оценить ваш 1ПМ, используя более безопасные субмаксимальные подходы и общепринятые формулы.

Используемые распространенные формулы

Эти формулы основаны на устоявшихся исследованиях силовых тренировок. Каждая из них предлагает свой способ расчета одноповторного максимума в зависимости от количества повторений и поднятого веса.

Бжицки: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))

Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторения)

Ландер: 1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)

Ломбарди: 1ПМ = Вес × Повторения0.1

Мейхью: 1ПМ = Вес / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторения))

О'Коннор: 1ПМ = Вес × (1 + 0.025 × Повторения)

Уотен: 1ПМ = Вес / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × Повторения))

Пошаговая инструкция по оценке 1ПМ

Следуйте этим простым шагам, чтобы оценить свой 1ПМ и повысить точность тренировок:

  • Выберите упражнение (например, жим лежа, приседания или введите свое).
  • Введите поднятый вес и количество выполненных повторений.
  • Выберите предпочтительный метод расчета или просмотрите оценки по всем формулам.
  • Нажмите "Рассчитать 1ПМ", чтобы получить оценку вашего максимального подъема.
  • Изучите подробные разборы, визуальные графики и таблицу процентов для понимания тренировок.

Преимущества безопасного расчета 1ПМ

Этот инструмент — не просто руководство по повторному максимуму, а ключевая часть более умной стратегии тренировок. Вот почему он полезен:

  • Обеспечивает более безопасные оценки 1ПМ без необходимости подходов с максимальным усилием.
  • Помогает устанавливать точные тренировочные нагрузки на основе процентов от вашего 1ПМ.
  • Отслеживает улучшение силы с течением времени.
  • Адаптируется к вашим потребностям благодаря множеству вариантов формул и единиц измерения.

Применение в тренировках

Ваш расчетный 1ПМ может поддерживать различные фитнес-цели и калькуляторы, такие как:

  • Создание руководства по потреблению калорий, соответствующего потребностям силовых тренировок.
  • Информирование о целях идеального веса тела с лучшим нацеливанием на мышечную массу.
  • Сочетание с оценкой базового обмена веществ (BMR) или руководством по дефициту калорий для более эффективного планирования потери жира.
  • Использование вместе с формулой тощей массы тела для балансировки стратегии состава тела.

Вопросы об оценке одноповторного максимума

Безопасно ли использовать этот калькулятор?

Да, он позволяет оценить ваш 1ПМ, используя менее рискованные субмаксимальные подходы, избегая ненужного напряжения или травм.

Какую формулу мне выбрать?

Если вы не уверены, Бжицки — хороший вариант по умолчанию, особенно эффективный для диапазона повторений до 10. Вы также можете просмотреть результаты всех формул для сравнения.

Имеет ли значение единица измерения (кг или фунты)?

Не беспокойтесь — просто выберите предпочтительную единицу. Калькулятор адаптируется и представляет результаты в выбранном вами формате.

Насколько точна оценка?

Точность может варьироваться в зависимости от количества повторений и используемой формулы. Для наилучших результатов используйте количество повторений от 1 до 10 и рассмотрите возможность усреднения по нескольким формулам.

Как использовать 1ПМ в тренировках

Настраиваете ли вы свой план тренировок, ставите новые цели по подъемам или корректируете уровень поддержки калорий, этот калькулятор одноповторного максимума может стать эффективным инструментом в вашем фитнес-арсенале. Используйте его, чтобы оставаться информированным, тренироваться с умом и извлекать максимум из своих занятий.