Калькулятор жима лежа

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор жима лежа

Рассчитайте свой одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа, отслеживайте прогресс силы и создавайте тренировочные программы на основе вашей максимальной силы.

Калькулятор 1ПМ

lbs
повторений

Физические параметры (необязательно)

lbs
лет

Генератор тренировочных программ

Расширенные настройки

О расчетах 1ПМ

Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения. Прямое тестирование 1ПМ может быть рискованным, особенно для новичков, поэтому эти формулы используются для оценки вашего 1ПМ на основе веса, который вы можете поднять за несколько повторений.

Распространенные формулы 1ПМ
  • Бржицкий: Вес × (36 / (37 - Повторения))
  • Эпли: Вес × (1 + (0.0333 × Повторения))
  • Ландер: (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)
  • Ломбарди: Вес × Повторения0.1
  • Мэйхью: Вес / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторения))
  • О'Коннор: Вес × (1 + 0.025 × Повторения)
  • Уотэн: (100 × Вес) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Повторения))
Тренировка с процентами

Тренировка при разных процентах от вашего 1ПМ нацелена на разные аспекты развития мышц:

  • 90-100%: Максимальная сила и нервная эффективность
  • 80-90%: Развитие силы
  • 70-80%: Сила и гипертрофия (рост мышц)
  • 60-70%: Гипертрофия (рост мышц)
  • Ниже 60%: Мышечная выносливость
Советы по прогрессу в жиме лежа
  • Сосредоточьтесь на правильной технике перед увеличением веса
  • Включайте разнообразие в тренировки (например, узкий хват, наклон, паузы в повторениях)
  • Укрепляйте вспомогательные группы мышц (плечи, трицепсы, верх спины)
  • Следуйте принципу прогрессивной перегрузки
  • Обеспечьте достаточное восстановление между тяжелыми тренировками жима лежа
  • Рассмотрите использование страхующего для безопасности при работе с тяжелыми весами

Что такое калькулятор жима лежа?

Калькулятор жима лежа — это инструмент для расчета максимальной силы, который помогает оценить ваш одноповторный максимум (1ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Вместо того чтобы рисковать, пытаясь поднять максимальный вес в зале, этот инструмент рассчитывает ваш 1ПМ, используя вес, с которым вы выполняете несколько повторений. Это важная функция для всех, кто работает по индивидуальному плану тренировок, независимо от того, новичок вы или опытный атлет.

Формулы расчета 1ПМ

Калькулятор предлагает несколько формул для оценки вашего 1ПМ на основе введенных данных. Вот несколько часто используемых методов:

  • Бжицки: 1ПМ = Вес × (36 / (37 − Повторения))
  • Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + (0,0333 × Повторения))
  • Ландер: 1ПМ = (100 × Вес) / (101,3 − 2,67123 × Повторения)
  • Ломбарди: 1ПМ = Вес × Повторения0,1
  • Мейхью: 1ПМ = Вес / (0,522 + 0,419 × e−0,055 × Повторения)
  • О'Коннор: 1ПМ = Вес × (1 + 0,025 × Повторения)
  • Уотэн: 1ПМ = (100 × Вес) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Повторения)

Как пользоваться калькулятором жима лежа

Пользоваться калькулятором просто. Выполните следующие шаги, чтобы начать:

  • Введите вес, который вы подняли, и количество выполненных повторений.
  • Выберите формулу, которую хотите использовать, или выберите усреднение по всем формулам.
  • Выберите предпочтительную единицу измерения веса (фунты или килограммы).
  • (Необязательно) Укажите свой вес тела, тренировочный стаж, пол и возраст для более детального анализа.
  • Нажмите Рассчитать, чтобы увидеть результаты.

Что вы получите

После расчета инструмент предоставляет полный обзор вашей производительности:

  • Расчетный одноповторный максимум (1ПМ)
  • Относительная сила: Ваш 1ПМ, разделенный на вес тела
  • Уровень силы: Сравнение с нормативами силы
  • Процентильный ранг: Ваше место среди других атлетов
  • Тренировочные проценты: Рекомендуемые веса для различных диапазонов повторений
  • Индивидуальная программа: План тренировок, основанный на вашей цели (сила, гипертрофия, мощность, выносливость)

Зачем использовать этот калькулятор?

Этот калькулятор жима лежа помогает вам:

  • Безопасно оценить свой максимальный вес, не рискуя получить травму
  • Отслеживать прогресс с течением времени с помощью повторяемых показателей
  • Выбирать правильные веса для различных тренировочных целей
  • Создавать структурированные программы, используя научные тренировочные проценты
  • Сравнивать свой уровень силы со стандартизированными ориентирами

Он дополняет другие инструменты для здоровья, такие как калькулятор процента жира в организме, калькулятор базового уровня метаболизма (BMR) и руководство по потреблению калорий, предоставляя более глубокое понимание вашей физической производительности и прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)?

Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в упражнении, например, в жиме лежа.

Этот калькулятор только для опытных атлетов?

Нет. Он подходит для всех уровней, от новичков до элитных спортсменов. Он также корректирует оценки на основе вашего опыта, пола и возраста.

Какую формулу мне использовать?

Если вы не уверены, выберите «Среднее по всем формулам», чтобы получить сбалансированную оценку. Каждый метод использует немного другой подход, но среднее значение, как правило, надежно для большинства людей.

Могу ли я использовать это для составления полноценного плана тренировок?

Да. Калькулятор генерирует программы на основе вашего 1ПМ, помогая вам сосредоточиться на силе, гипертрофии (росте мышц), мощности или выносливости в зависимости от вашей цели.

Заменяет ли это личного тренера?

Нет, но это отличный инструмент для поддержки ваших тренировок. Используйте его вместе с другими калькуляторами, такими как калькулятор потребности в калориях, инструмент ИМТ или трекер питания, для более полной картины вашей физической формы.

Полезный совет

Чтобы получить максимальную отдачу от этого инструмента, рассмотрите возможность его использования вместе с вашим дневным потреблением калорий или руководством по композиции тела, чтобы принимать более обоснованные решения в тренировках и питании.