Калькулятор потери жира

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор потери жира

Рассчитайте свои потребности в калориях, отслеживайте прогресс и планируйте путь к снижению веса с помощью научно обоснованных методов. Этот калькулятор поможет определить ежедневную норму калорий, цели по макронутриентам и примерные сроки достижения целей.

Личная информация

Уровень активности

Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш типичный еженедельный уровень активности

Цель

Более медленные темпы более устойчивы и помогают сохранять мышечную массу

Формула базового метаболизма

Разные формулы рассчитывают ваш базовый метаболизм (BMR) — калории, которые вы сжигаете в покое

Распределение макронутриентов

Проценты белков и жиров можно регулировать. Углеводы будут рассчитаны автоматически до 100% суммы.
Белки
Жиры
Углеводы

Корректировка калорий

Точная настройка цели по калориям (+/- процент от рассчитанных калорий)

Записывать прогресс

kg

Данных о прогрессе пока нет. Добавьте записи, чтобы отслеживать вес с течением времени.

Понимание потери жира

Потеря жира происходит, когда организм находится в дефиците калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Этот калькулятор помогает определить ваши потребности в калориях и создает умеренный дефицит для устойчивого снижения веса.

Фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий теоретически должен приводить к потере около 1 фунта жира в неделю.

Формулы BMR объяснены

Mifflin-St Jeor (по умолчанию)

Эта формула считается наиболее точной для большинства людей:

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Harris-Benedict

Более старая формула, которая обычно слегка завышает BMR:

Мужчины: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.8 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах)

Katch-McArdle

Эта формула учитывает процент жира в организме, что делает её потенциально более точной для спортивных людей:

BMR = 370 + (21.6 × тощая масса тела в кг)

Где тощая масса тела = вес в кг × (1 - процент жира / 100)

Рекомендации по макронутриентам

Белки (4 калории на грамм)

Рекомендуемый диапазон: 1.6-2.2 г на кг веса тела для потери жира

Помогает сохранить мышечную массу при похудении и повышает чувство сытости

Жиры (9 калорий на грамм)

Рекомендуемый минимум: 0.5-1 г на кг веса тела

Необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов

Углеводы (4 калории на грамм)

Заполните оставшиеся калории после удовлетворения потребностей в белках и жирах

Обеспечивают энергию для тренировок и повседневной активности

Советы для успешного похудения

  • Сосредоточьтесь на умеренном дефиците калорий (15-25% ниже поддерживающего уровня)
  • Уделите приоритет потреблению белка для сохранения мышечной массы
  • Включите силовые тренировки для предотвращения потери мышц
  • Пейте достаточно воды (стремитесь к 2-3 литрам в день)
  • Обеспечьте полноценный сон (7-9 часов в сутки)
  • Будьте последовательны, но гибки в своём рационе
  • Отслеживайте прогресс с помощью измерений, выходящих за рамки просто веса (замеры тела, фото и т.д.)
  • Корректируйте потребление калорий по мере похудения, так как ваши потребности будут снижаться

Что такое калькулятор жиросжигания?

Калькулятор жиросжигания — это простой в использовании инструмент, который помогает планировать и контролировать процесс снижения веса, рассчитывая ежедневную потребность в калориях, оценивая состав тела, устанавливая достижимые цели по весу и отслеживая прогресс. Он объединяет функции калькулятора калорий, калькулятора макронутриентов, калькулятора BMR, калькулятора процента жира и трекера похудения.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать текущий вес или набрать мышечную массу, этот калькулятор создает персонализированный план потребления калорий на основе ваших данных. Он также оценивает, сколько времени может потребоваться для достижения цели, и помогает не сбиться с пути с помощью встроенного трекера прогресса.

Используемые формулы

Миффлин-Сент-Джор (стандартная формула BMR):
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Кэтч-МакАрдл (для BMR на основе процента жира):
BMR = 370 + (21,6 × тощая масса тела в кг)
Тощая масса тела = вес × (1 - % жира / 100)
Оценка дефицита калорий:
1 кг жира ≈ 7700 ккал дефицита
Недельное изменение калорий = 7700 × целевое изменение веса (в кг)
Ежедневный дефицит/профицит = недельное изменение калорий ÷ 7

Как пользоваться калькулятором жиросжигания

Инструмент состоит из четырех основных разделов, что упрощает ввод данных и получение результатов:

  • 1. Базовый калькулятор: Введите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и вашу цель (похудеть, поддерживать вес или набрать вес).
  • 2. Расширенные настройки: Выберите предпочтительную формулу BMR и настройте процентное соотношение макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Вы также можете скорректировать целевые показатели калорий.
  • 3. Трекер прогресса: Записывайте свой вес с течением времени, чтобы визуализировать прогресс и рассчитать среднее еженедельное изменение веса.
  • 4. Вкладка "Информация": Узнайте, как работает жиросжигание, науку, стоящую за BMR, и практические рекомендации по потреблению калорий и макронутриентов.

Зачем использовать этот калькулятор?

Он упрощает процесс планирования и управления жиросжиганием. Вы получаете четкое представление о своих энергетических потребностях и дорожную карту к целевому весу. Этот инструмент полезен, если вы хотите:

  • Определить ежедневное потребление калорий для похудения или поддержания веса
  • Получить точную оценку BMR с использованием нескольких методов
  • Рассчитать процент жира в организме и отслеживать тощую массу
  • Отслеживать прогресс с помощью визуального трекера питания и графика веса
  • Установить персонализированные цели по калориям и отслеживать время до достижения идеального веса тела

Часто задаваемые вопросы

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Этот калькулятор создает безопасный и реалистичный дефицит калорий на основе выбранной вами скорости похудения.

Насколько точны результаты?

Хотя они основаны на проверенных уравнениях, все результаты являются приблизительными. Фактический прогресс зависит от последовательности, образа жизни и метаболических факторов.

Можно ли использовать его как калькулятор ИМТ?

Да. Калькулятор оценивает ваш вес относительно роста и предоставляет информацию о вашем индексе массы тела, распространенном показателе здоровья.

Нужно ли обновлять введенные данные?

Да. По мере изменения веса или уровня активности рекомендуется пересчитывать цели каждые несколько недель, чтобы рекомендации оставались актуальными.

Подходит ли этот калькулятор для набора массы или веса?

Безусловно. Выберите опцию "Набрать вес", и он скорректирует ваши потребности в калориях, чтобы создать профицит для здорового набора веса.

Полезно для всех

Этот калькулятор жиросжигания полезен как новичкам, так и опытным пользователям. Ищете ли вы руководство по потреблению калорий, распределение макронутриентов или оценку целевого веса, он предлагает все инструменты для поддержки здорового преобразования тела.