Калькулятор поддерживающих калорий

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор поддерживающих калорий

Рассчитайте свою дневную норму калорий для поддержания веса на основе ваших личных показателей, уровня активности и целей. Этот калькулятор использует несколько формул для получения точных оценок.

Личная информация

Параметры тела

см
кг

Уровень активности

Настройки цели

Расширенные настройки

О расчете калорий

Потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов, включая возраст, пол, вес, рост, состав тела и уровень активности. Этот калькулятор использует научно обоснованные формулы для оценки ваших потребностей.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

BMR представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций в состоянии покоя. Разные формулы рассчитывают BMR:

  • Уравнение Mifflin-St Jeor: Считается наиболее точным для общей популяции
  • Уравнение Harris-Benedict: Традиционная формула, используемая десятилетиями
  • Формула Katch-McArdle: Использует безжировую массу тела для потенциально лучшей точности у спортивных людей
Общий суточный расход энергии (TDEE)

TDEE — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности. Он представляет ваши поддерживающие калории — то, что нужно для поддержания текущего веса.

Макронутриенты

Калории поступают из трех основных макронутриентов:

  • Белки: 4 калории на грамм — важны для восстановления и роста мышц
  • Углеводы: 4 калории на грамм — предпочтительный источник энергии для организма
  • Жиры: 9 калорий на грамм — необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов
Цели по калориям

Чтобы изменить вес:

  • Похудение: Создайте дефицит калорий, потребляя меньше, чем ваш TDEE
  • Поддержание: Потребляйте калории, равные вашему TDEE
  • Набор веса: Создайте избыток калорий, потребляя больше, чем ваш TDEE

Устойчивая скорость изменения веса обычно составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Что такое калькулятор поддерживающей калорийности?

Калькулятор поддерживающей калорийности помогает оценить, сколько калорий вашему организму необходимо ежедневно для поддержания текущего веса. Он учитывает ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности и состав тела для расчета суточного расхода энергии. Этот инструмент особенно полезен для постановки реалистичных целей по снижению веса, набору массы или его поддержанию.

Используемые формулы

Калькулятор использует три общепризнанных уравнения для оценки вашего базального уровня метаболизма (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE). Затем выбранная вами цель (похудение, поддержание или набор веса) используется для корректировки рекомендуемой калорийности.

Уравнение Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) − 161
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост) − (6.8 × возраст)
Женщины: BMR = 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост) − (4.7 × возраст)
Формула Кэтча-МакАрдла:
BMR = 370 + (21.6 × тощая масса тела)
(Тощая масса тела рассчитывается на основе вашего процента жира)

Зачем использовать этот калькулятор?

  • Получить точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях
  • Поддержать ваши цели в области здоровья и фитнеса персонализированными данными
  • Отслеживать прогресс в похудении, наборе мышечной массы или поддержании веса
  • Корректировать макронутриенты для лучшего планирования рациона

Этот инструмент хорошо работает вместе с другими калькуляторами здоровья, такими как калькулятор ИМТ для проверки вашего индекса массы тела, или калькулятор процента жира для лучшего понимания состава вашего тела. Он также может дополнять такие инструменты, как калькулятор тощей массы тела, калькулятор идеального веса или калькулятор сожженных калорий во время тренировок.

Как пользоваться калькулятором

  1. Выберите ваш пол и укажите возраст.
  2. Выберите предпочитаемую систему измерений (метрическую или имперскую) для роста и веса.
  3. Введите ваши текущие значения роста и веса.
  4. Выберите ваш средний ежедневный уровень активности из предложенных вариантов.
  5. Укажите вашу фитнес-цель: похудение, поддержание веса или набор массы.
  6. Если вы выбрали похудение или набор веса, установите желаемую еженедельную скорость изменения.
  7. Для продвинутых пользователей выберите формулу расчета или укажите процент жира для большей точности.
  8. Нажмите «Рассчитать калории», чтобы увидеть вашу поддерживающую и целевую калорийность, а также рекомендуемое распределение макронутриентов.

Понимание результатов

Ваш результат покажет расчетную поддерживающую калорийность — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Если вы выбрали цель, также будет указано, сколько калорий следует потреблять ежедневно для ее безопасного и эффективного достижения.

Калькулятор также детализирует рекомендуемое потребление белков, жиров и углеводов на основе вашей целевой калорийности. Вы можете настроить эти значения с помощью ползунков, чтобы лучше соответствовать вашим диетическим предпочтениям или целям по нутриентам.

Часто задаваемые вопросы

Это то же самое, что и калькулятор BMR?
Нет, но он включает оценку BMR как часть расчета. Этот инструмент основывается на BMR для определения ваших общих суточных потребностей в калориях с учетом уровня активности и фитнес-целей.



Насколько точна эта оценка калорий?
Хотя формулы научно обоснованы и широко используются, реальные факторы, такие как метаболизм, гормоны и образ жизни, могут влиять на фактические результаты. Используйте этот калькулятор как ориентир, а не как абсолютное правило.



Могу ли я использовать его вместо калькулятора ИМТ?
Они служат разным целям. Калькулятор ИМТ измеряет ваш индекс массы тела на основе роста и веса. Этот инструмент фокусируется на ваших ежедневных потребностях в калориях. Использование обоих дает более полную картину вашего здоровья.



Нужно ли корректировать потребление калорий по мере прогресса?
Да. Пересчитывайте вашу поддерживающую калорийность по мере изменения веса, уровня активности или целей. Это поможет вам оставаться на пути и избегать плато.



Как он соотносится с армейским калькулятором процента жира?
Этот инструмент более общий, в то время как армейский калькулятор процента жира использует специфическую формулу на основе военных стандартов. Если вы готовитесь к армейскому фитнес-тесту, используйте армейский калькулятор процента жира вместе с этим.

Полезный совет

Сочетайте этот калькулятор с такими инструментами, как оценщик процента жира, калькулятор здорового веса или калькулятор темпа, если вы тренируетесь на выносливость. Это даст вам всестороннее представление о вашем здоровье, физической форме и производительности.