Калькулятор похудения

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор похудения

Рассчитайте свои цели по снижению веса, сроки и ежедневную потребность в калориях на основе ваших личных данных и целей. Этот калькулятор поможет вам спланировать здоровое и устойчивое похудение.

Личная информация

лет

Цели по снижению веса

kg
%

Расширенные настройки

ккал
ккал

О снижении веса

Здоровое снижение веса предполагает создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений. Рекомендуемая скорость составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, что является устойчивым и помогает сохранить мышечную массу, сжигая в основном жир.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю, так как 1 кг жира содержит около 7 700 калорий.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое считается одной из самых точных формул для оценки BMR:

  • Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
  • Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
Общий суточный расход энергии (TDEE)

TDEE умножает ваш BMR на коэффициент активности, чтобы учесть калории, сжигаемые во время повседневной деятельности и упражнений:

  • Сидячий образ жизни: BMR × 1,2 (мало или нет упражнений)
  • Легкая активность: BMR × 1,375 (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
  • Умеренная активность: BMR × 1,55 (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю)
  • Активный образ жизни: BMR × 1,725 (интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю)
  • Очень активный: BMR × 1.9 (очень интенсивные тренировки и физическая работа)
Советы по здоровому снижению веса
  • Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, а не просто на уменьшении калорий
  • Включите силовые тренировки для сохранения мышечной массы
  • Пейте достаточно воды (стремитесь к 8-10 стаканам в день)
  • Обеспечьте достаточный сон (7-9 часов в сутки)
  • Будьте последовательны в своих привычках питания и физических упражнений
  • Отслеживайте свой прогресс, но не зацикливайтесь на ежедневных колебаниях веса

Отказ от ответственности: Этот калькулятор предоставляет оценки на основе общих формул и не должен заменять профессиональную медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса, особенно если у вас есть заболевания.

Что такое калькулятор похудения?

Калькулятор похудения — это простой в использовании онлайн-инструмент, который помогает составить четкий и достижимый план для достижения идеального веса. Хотите ли вы достичь определенного целевого веса, снизить процент жира в организме или добиться более здорового ИМТ (индекса массы тела), этот калькулятор предоставляет персонализированные цели по ежедневному потреблению калорий, примерные сроки похудения и рекомендации по питанию для отслеживания вашего прогресса.

Ключевые возможности

  • Рассчитывает ежедневное потребление калорий на основе личных данных и целей
  • Оценивает время, необходимое для похудения, в неделях
  • Предоставляет значения BMR (базального метаболизма) и TDEE (общего суточного расхода энергии)
  • Отображает статус ИМТ и его изменения с течением времени
  • Предлагает разбивку по макронутриентам и ежедневному потреблению воды
  • Включает визуальный график прогноза веса и таблицу сроков

Используемые основные формулы

BMR (формула Миффлина-Сан Жеора):
Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
ИМТ (индекс массы тела):
ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²
Необходимый дефицит калорий:
1 кг жира ≈ 7 700 калорий
Ежедневный дефицит калорий = (Недельная цель × 7 700) / 7
Целевое ежедневное потребление калорий:
Ежедневные калории = TDEE − Ежедневный дефицит + Корректировки

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите личную информацию: вес, рост, возраст, пол и уровень активности.
  2. Выберите цель: Вы можете указать целевой вес, количество килограммов, которое хотите сбросить, задать целевой ИМТ или ввести желаемый процент жира в организме.
  3. Выберите еженедельную скорость похудения: Варианты варьируются от щадящих до интенсивных темпов, в зависимости от ваших предпочтений и потребностей.
  4. Настройте дополнительные параметры (необязательно): Уточните план с помощью корректировки калорий или оценки калорий, сжигаемых при физических упражнениях.
  5. Нажмите «Рассчитать план похудения», чтобы увидеть персонализированные результаты, включая потребность в калориях, сроки, разбивку макронутриентов и многое другое.

Преимущества этого инструмента

  • Помогает ставить реалистичные и здоровые цели по снижению веса
  • Объединяет функции калькулятора калорий, инструмента для расчета ИМТ и калькулятора процента жира
  • Предоставляет четкое руководство по потреблению калорий для поддержки вашего прогресса
  • Показывает, как ваш вес, ИМТ и потребности в энергии будут меняться каждую неделю
  • Предлагает рекомендации по макронутриентам и гидратации для поддержания общего здоровья

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Подходит ли этот калькулятор как для мужчин, так и для женщин?

Да, он производит расчеты с учетом пола, используя стандартные формулы BMR и состава тела.

Какая скорость похудения считается здоровой?

Большинство экспертов рекомендуют терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Этот калькулятор поддерживает данный диапазон.

Можно ли использовать его для проверки ИМТ?

Безусловно. Он автоматически рассчитывает и отображает ваш текущий и целевой индекс массы тела (ИМТ).

Как рассчитывается ежедневная потребность в калориях?

Используется ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который умножается на коэффициент вашей активности для получения TDEE, а затем вычитается дефицит калорий для обеспечения сжигания жира.

Нужно ли вводить процент жира в организме?

Нет, это необязательно. Но если ваша цель основана на проценте жира, его ввод помогает повысить точность.

Это калькулятор калорий или калькулятор BMR?

И то, и другое. Он включает в себя калькулятор потребности в калориях, руководство по дефициту калорий, оценку BMR, а также действует как инструмент анализа состава тела.

Заключение

Калькулятор похудения — это практичный способ планировать и отслеживать свой прогресс. Объединяя функции популярных инструментов, таких как калькулятор калорий, калькулятор ИМТ, калькулятор BMR и калькулятор процента жира, он предоставляет полную картину вашего пути к снижению веса. Независимо от того, стремитесь ли вы к новому целевому весу или вам нужно четкое руководство по потреблению калорий, этот инструмент даст вам знания, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и информированным.