Калькулятор подъема

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор подъема

Рассчитайте одноповторные максимумы, тренировочные проценты и загрузку грифа для различных упражнений со штангой. Этот калькулятор поможет вам спланировать тренировочную программу на основе вашего уровня силы.

Тип калькулятора

Калькулятор одноповторного максимума

Расширенные настройки

О расчетах в тяжелой атлетике

Максимум одного повторения (1ПМ)

Максимум одного повторения — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения. Поскольку проверка истинного 1ПМ может быть опасной, были разработаны различные формулы для его оценки на основе веса, который вы можете поднять за несколько повторений.

Популярные формулы включают:

  • Бржицкий: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторы))
  • Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторы)
  • Ландер: 1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторы)
Тренировка на основе процентов

Многие программы силовых тренировок используют проценты от вашего 1ПМ для предписания тренировочных нагрузок. Различные диапазоны интенсивности служат разным тренировочным целям:

  • 90-100%: Развитие максимальной силы (1-3 повтора)
  • 80-90%: Развитие силы и мощности (4-8 повторов)
  • 70-80%: Силовая выносливость (8-12 повторов)
  • 60-70%: Гипертрофия (рост мышц) (10-15 повторов)
  • 40-60%: Выносливость и отработка техники (15+ повторов)
Загрузка блинов

Эффективная загрузка штанги требует знания того, какую комбинацию блинов использовать. Стандартные олимпийские грифы весят 45 фунтов (20 кг), а блины обычно бывают следующих размеров:

  • Имперские (фунты): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Метрические (кг): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Помните, что вес, который вы загружаете на штангу, равен сумме веса грифа и всех блинов. Блины загружаются симметрично с обеих сторон грифа.

Что такое Калькулятор для тренировок?

Калькулятор для тренировок — это интерактивный инструмент, который помогает принимать разумные решения на основе данных для силовых тренировок. Независимо от того, тренируетесь ли вы для личных целей, повышения производительности или по структурированной программе, этот инструмент объединяет три ключевых калькулятора в одном интерфейсе:

  • Калькулятор 1ПМ: Оценивает ваш одноповторный максимум, используя различные проверенные формулы.
  • Калькулятор процентов: Разбивает ваши тренировочные нагрузки на основе вашего 1ПМ для более умного планирования тренировок.
  • Калькулятор блинов: Помогает правильно загрузить гриф в зависимости от целевого веса и доступных блинов.

Зачем использовать Калькулятор для тренировок?

Этот калькулятор предназначен для помощи в:

  • Тренировках, основанных на целях: Легко корректируйте целевые веса в зависимости от различных целей (сила, гипертрофия, выносливость).
  • Безопасном прогрессе: Оценивайте свой одноповторный максимум без необходимости рискованных подходов на максимум.
  • Эффективной загрузке блинов: Точно знайте, какие блины использовать с каждой стороны грифа.

Это особенно полезно для спортсменов, тренеров и любителей фитнеса, которые хотят тренироваться эффективно и точно отслеживать прогресс — по ценности аналогично таким инструментам, как калькулятор процента жира в организме, калькулятор ИМТ или калькулятор суточной нормы калорий.

Формулы для расчета 1ПМ

Бржицки: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))

Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторения)

Ландер: 1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)

Ломбарди: 1ПМ = Вес × Повторения0.1

Мейхью: 1ПМ = (100 × Вес) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Повторения)

О'Коннор: 1ПМ = Вес × (1 + 0.025 × Повторения)

Ватан: 1ПМ = (100 × Вес) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Повторения)

Как использовать Калькулятор для тренировок

1. Оцените свой одноповторный максимум (1ПМ)

Используйте вкладку Калькулятор 1ПМ:

  • Введите поднятый вес и количество выполненных повторений.
  • Выберите формулу или "Среднее" для получения усредненного результата.
  • Нажмите Рассчитать, чтобы увидеть предполагаемый 1ПМ и таблицу повторных максимумов.

2. Планируйте тренировки с помощью процентов

Используйте вкладку Калькулятор процентов:

  • Введите ваш предполагаемый 1ПМ.
  • Выберите диапазон процентов и шаг (например, от 70% до 100% с шагом 2.5%).
  • Просмотрите рассчитанные веса и округленные значения для каждого процента.

Это особенно полезно для тех, кто управляет своим прогрессом с помощью структурированных тренировочных блоков или использует руководства, такие как калькулятор потребления калорий или оценка BMR.

3. Точно загружайте гриф

Используйте вкладку Калькулятор блинов:

  • Введите целевой общий вес и вес грифа.
  • При необходимости отрегулируйте количество доступных блинов.
  • Просмотрите конфигурацию блинов и визуализацию для каждой стороны грифа.

Преимущества для атлетов и тренеров

  • Устраняет догадки при расчете максимальной силы.
  • Повышает эффективность тренировок за счет четкого определения зон интенсивности.
  • Поддерживает безопасный прогресс и планирование перегрузки.
  • Отличный дополнительный инструмент к калькулятору дефицита калорий или трекеру питания.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Этот калькулятор только для пауэрлифтеров?

Нет. Его могут использовать все — от новичков до продвинутых атлетов. Он также полезен для общего планирования фитнеса, например, для корректировки суточной потребности в калориях или здорового диапазона веса.

Какую формулу 1ПМ мне использовать?

Каждая формула дает немного разную оценку. Если вы не уверены, выберите "Среднее", чтобы получить сбалансированный результат на основе нескольких формул.

В чем разница между округленными и точными весами?

Округленные веса легче загружать стандартными блинами. Точные значения показывают теоретический результат. Вы можете выбрать предпочтительный вариант в расширенных настройках.

Можно ли использовать этот калькулятор с килограммами?

Да. Вы можете переключаться между фунтами (lb) и килограммами (kg) для всех вводимых и выводимых данных.

Полезен ли этот инструмент для планирования похудения?

Косвенно, да. В сочетании с такими инструментами, как калькулятор калорийности блюд или инструмент измерения процента жира, вы сможете лучше планировать свои тренировки и питание.

Заключение

Независимо от того, оцениваете ли вы свой одноповторный максимум, структурируете тренировочные проценты или пытаетесь понять, как загрузить гриф, Калькулятор для тренировок упрощает этот процесс. Это практичный помощник для всех, кто управляет силовым прогрессом, так же как калькулятор ИМТ или инструмент для расчета сухой массы тела поддерживают общие фитнес-цели.