Калькулятор TDEE

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор TDEE

Рассчитайте свой общий суточный расход энергии (TDEE) на основе возраста, пола, веса, роста и уровня активности. TDEE — это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Личная информация

Параметры тела

Процент жира в организме (необязательно)

%

Уровень активности

Формула расчета

Цель по весу

Параметры отображения

О TDEE и BMR

TDEE (общий суточный расход энергии) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, с учетом вашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности.

BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных физиологических функций в состоянии покоя.

Формулы расчета

Этот калькулятор использует несколько установленных формул для оценки вашего расхода энергии:

  • Mifflin-St Jeor: Считается наиболее точной формулой для большинства людей. Она рассчитывает BMR на основе веса, роста, возраста и пола.
  • Harris-Benedict: Одна из первых разработанных формул, немного менее точная, чем Mifflin-St Jeor для большинства людей.
  • Katch-McArdle: Эта формула учитывает процент жира в организме, что может сделать ее более точной для спортивных или очень худых людей.
Коэффициенты активности

Ваш BMR умножается на коэффициент активности для определения TDEE:

  • Сидячий образ жизни: 1,2 (мало или нет физических нагрузок)
  • Легкая активность: 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
  • Умеренная активность: 1,55 (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
  • Высокая активность: 1,725 (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю)
  • Экстра-активность: 1,9 (очень интенсивные упражнения, физическая работа или двойные тренировки)
Цели по весу

Для управления весом:

  • Чтобы поддерживать вес, потребляйте калории, равные вашему TDEE
  • Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE
  • Чтобы набрать вес, потребляйте больше калорий, чем ваш TDEE

Дефицит или избыток калорий примерно на 500-1000 калорий в день приведет к изменению веса примерно на 0,5-1 кг в неделю, что считается здоровым и устойчивым темпом для большинства людей.

Макронутриенты

Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм требует в больших количествах:

  • Белки: 4 калории на грамм. Необходимы для восстановления и роста мышц.
  • Углеводы: 4 калории на грамм. Основной источник энергии для организма.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Важны для выработки гормонов и усвоения витаминов.

Рекомендуемое распределение варьируется в зависимости от индивидуальных целей, но общая рекомендация: 20-30% белков, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.

Что такое калькулятор TDEE?

Калькулятор TDEE помогает определить ваш общий суточный расход энергии — количество калорий, которое ваш организм расходует ежедневно с учётом ваших личных параметров и уровня активности. Это практичный калькулятор калорий, позволяющий понять, сколько энергии тратит ваше тело, чтобы эффективно контролировать вес.

Этот инструмент также тесно связан с такими понятиями, как базальный уровень метаболизма (BMR), процент жира в организме и потребность в калориях, предоставляя комплексную оценку ваших показателей здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить текущую форму, этот калькулятор покажет вам дневную норму калорий, необходимую для достижения цели.

Используемые ключевые формулы

Уравнение Миффлина-Сан Жеора (BMR):

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161


Формула TDEE:

TDEE = BMR × Коэффициент уровня активности

Как пользоваться калькулятором

Этот инструмент TDEE прост в использовании. Вот пошаговая инструкция для расчёта вашей суточной потребности в калориях:

  • Введите свой возраст, пол, вес и рост.
  • Выберите единицы измерения (кг/фунты для веса и см/дюймы для роста).
  • Опционально: укажите процент жира в организме для более точной оценки BMR.
  • Выберите свой уровень дневной активности — от сидячего образа жизни до очень активного.
  • Выберите формулу расчёта: Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется), Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла (использует процент жира).
  • Определите цель по весу: поддержание, снижение или набор веса.
  • Решите, хотите ли вы увидеть свой BMR и разбивку по макронутриентам.
  • Нажмите Рассчитать TDEE, чтобы мгновенно увидеть результаты.

Что означают результаты

После расчёта вы увидите:

  • TDEE: Ваша суточная потребность в калориях с учётом образа жизни и параметров тела.
  • BMR: Базовый расход калорий, если бы вы находились в полном покое весь день.
  • Целевая калорийность: Скорректирована в зависимости от того, стремитесь ли вы набрать или сбросить вес.
  • Макронутриенты: Рекомендуемое количество граммов белка, углеводов и жиров для достижения вашей цели.

Зачем использовать калькулятор TDEE?

Понимание вашего суточного потребления калорий — ключ к достижению целей в области здоровья. Этот калькулятор служит вашим руководством по потреблению калорий, давая чёткое представление о том, сколько нужно есть, будь вы на массе, сушке или поддержании формы.

Он также работает как калькулятор BMR и предоставляет информацию, такую как процент жира в организме и оценка тощей массы тела, если введены данные о жировой массе.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В чём разница между TDEE и BMR?

Ваш BMR — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. TDEE включает BMR плюс калории, сжигаемые во время повседневной активности и тренировок.

Можно ли использовать этот калькулятор для похудения?

Да. Выбрав цель по снижению веса, калькулятор покажет уменьшенную дневную норму калорий. Это помогает создать дефицит калорий для контролируемого и устойчивого сжигания жира.

Какая формула самая точная?

Формула Миффлина-Сан Жеора широко признана наиболее точной для большинства людей. Если вы знаете свой процент жира, формула Кэтча-МакАрдла может дать более специфичный результат.

Как часто нужно пересчитывать?

Обновляйте расчёты при изменении веса, уровня активности или целей. Пересчёт каждые несколько недель помогает поддерживать ваши персонализированные цели по калориям в актуальном состоянии.

Другие полезные инструменты

Этот калькулятор TDEE дополняет множество других инструментов для здоровья и фитнеса:

  • Калькулятор ИМТ: Проверьте свой индекс массы тела для базовой оценки здоровья.
  • Калькулятор процента жира: Оцените свой процент жира и отслеживайте композицию тела.
  • Калькулятор идеального веса: Узнайте свой диапазон здорового веса или целевой вес.
  • Калькулятор тощей массы тела: Поймите свою тощую массу, чтобы скорректировать питание или тренировки.
  • Калькулятор сожжённых калорий: Измерьте калории, потраченные во время различных видов активности.

Использование этих инструментов вместе даёт более широкое представление о вашем здоровье и помогает принимать обоснованные решения на пути к фитнес-целям.